निद्राको विज्ञान र व्यथा: मनोविद् डा. नरेन्द्र ठगुन्नासँग साक्षात्कार (भिडिओ)

आजको अत्याधुनिक र अत्यन्तै व्यस्त जीवनशैलीले मानिसहरुको हरेक पक्षलाई प्रभावित बनाइरहेको हुन्छ । मानव जीवनको अस्तित्वसँग अनुन्याश्रित सम्बन्ध राख्ने विभिन्न विषयमध्ये निद्रा एउटा यस्तो तत्व हो जुनबिना स्वस्थ जीवन असम्भवप्राय छ ।

आजको अत्याधुनिकताको उपजले मानिसहरुको निद्रामा गहिरो प्रभाव पर्ने गरेको विभिन्न अध्ययनहरुले उल्लेख गरेका छन् । स्लीप स्टाटिस्टिक्सका अनुसार हाल अमेरिकामा करिब ७० प्रतिशत वयस्कहरु निद्रासँग सम्बन्धित कुुनै न कुनै किसिमको समस्याबाट गुज्रिरहेका छन् । त्यस्तै, नेपाल मेडिकल जर्नलमा प्रकाशित एक अनुसन्धान जसमा काठमाडौं उपत्यकाका कलेजका विद्यार्थीहरुसँग निद्राका बारेमा अध्ययन गरिएको थियो । जसअनुसार ५५ प्रतिशत पुरुष र ६५ प्रतिशत महिला विद्यार्थीहरुको निद्राको गुणस्तर कमजोर रहेको पाइएको थियो ।

यसरी निद्राको समस्याले विश्वभरका मानिसहरुलाई ग्रसित बनाएको छ । पछिल्लो समय यो बढ्दो क्रममा छ । निकै संवेदनशील विषय भएर पनि नेपालमा यसबारेमा तुलनात्मकरुपमा कम बहस भएको पाइन्छ । निद्रासँग सम्बन्धित समस्याबाट ठूलो संख्यामा मानिसहरु गुज्रिरहेका छन् । अझ पछिल्लो प्रविधि, सामाजिक सञ्जाल र ग्याजेटसँगको घुलमिलले निद्राजन्य तनाव उत्पन्न गराएको एवम् गुणस्तरीय निद्रामा जोखिम उत्पन्न गराएको मनोविदहरु बताउँछन् ।

यसरी निद्रासँग सम्बन्धित कस्ता कस्ता समस्याहरु मानिसहरुले भोग्ने गर्छन् ? निद्रालाई आफ्नो शक्तिको उपार्जनको रुपमा कसरी सदुपयोग गर्न सकिन्छ, यससँग सम्बन्धित आम मानिसहरुले भोगिरहेका खराबीहरुलाई कसरी व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ त ? आज यही सेरोफेरोमा रहेर करिब दुई दशकभन्दा बढी समयदेखि मानसिक स्वास्थ्य क्षेत्रमा कार्यररत मनोविद डा. नरेन्द्र सिंह ठगुन्नासँग नेपाल प्रेसकर्मी एसपी उप्रेतीले गरेको संवाद प्रस्तुत छः

-तपाईंको संस्थाले भर्खरै मात्रै नेपालमा पनि निद्रा सप्ताह सम्पन्न गर्नुभएको छ । यो केका लागि जरुरी भयो, कहिलेदेखि मनाउँदै हुनुहुन्छ, लक्ष्यित वर्गहरु को हुन्, के कसरी कार्य गरिरहुनभएको छ ?

खासगरी अमेरिकाको नेशनल स्लीप फाउण्डेसनले हरेक वर्ष मार्च ९ देखि १५ सम्मको समयावधिलाई ‘स्लीप अवरनेस वीक’को रुपमा मनाउने गरेको छ । नेपालमा पनि हाम्रो साइक डेस्क फाउण्डेसनले विगत ४ वर्षदेखि यसलाई मनाउँदै आएका छौं । जसको मूल उद्देश्य भनेको निद्रासँग सम्बन्धित जानकारीहरु प्रवाह गर्नु हो ।

मानसिक स्वास्थ्य क्षेत्रमा लामो समय काम गरिरहने क्रममा धेरै व्यक्तिहरुमा कुनै न कुनै किसिमको निद्रासँग सम्बन्धित समस्या पाइने गरेको छ । विभिन्न अनुसन्धानका अनुसार मानसिक स्वास्थ्यको आधारस्तम्भका रुपमा निद्रा रहेको हुन्छ । तर धेरै मानिसहरुमा निद्राका समस्याले के कस्ता अवस्थाहरु निम्त्याउँछ भन्नेबारे खासै जानकारी भएको देखिँदैन । यसको अभावले पार्ने दीर्घकालीन असरबारे व्यक्तिहरुलाई थाहा छैन । यसले गर्दा के कस्ता मानसिक र शारीरिक समस्याहरु ल्याउँछ भन्ने विषयमा थाहा नभएको पाइन्छ ।

विश्वमा निद्रासँग सम्बन्धित भएका करिब १५ हजारभन्दा बढी संख्या रिसर्चहरुले मानिसको शारीरिक र विशेषगरी मानसिक स्वास्थ्यको जगका रुपमा रहेको देखियो । हरेक मानसिक समस्यासँग कहीँ न कहीँ निद्रा जोडिएको देखियो । त्यसकारण नेपालमा पनि यसबारे जानकारी दिने उद्देश्यले यो कार्यक्रम गरिएको हो । निद्रा जति संवेदनशील विषय हो त्यस किसिमले ध्यान नपुगेका देखिन्छ । निद्राले गर्दा कस्ता-कस्ता स्वास्थ्य जोखिम हुन सक्छन् । जस्तै, मुटुरोग, डिप्रेसन जस्ता समस्याहरुको पछाडि निद्राले भूमिका खेलेको विभिन्न अध्ययनहरुको निष्कर्ष छ ।

एउटा स्वस्थ्य व्यक्तिलाई निद्राको आवश्यकता उमेरअनुसार फरकफरक हुन्छ । जसमा अमेरिकाको नेशनल स्लीप फाउण्डेसनले दिएको सुझावअनुसार एउटा वयस्क व्यक्ति जो १८ देखि ६४ वर्ष उमेर समूहमा पर्छ उसले औसतमा ७ घण्टा सुत्नुपर्ने उल्लेख गरेको छ । त्यसैले, निद्राबारे आम जनमानसमा जागरण र जनचेतना ल्याउने उद्देश्यले कार्यक्रम गरिएको हो ।

-सबैले बुझ्ने भाषामा निद्रा भनेको के हो ?

निद्रा भनेको चाहिँ आफ्नो शरीरलाई पुनर्ताजगी बनाउनका लागि हुने प्राकृतिक एवम् जैविक प्रक्रिया हो । हामीले दिनभरी जुन कार्य गर्छौं, त्यसपछि हामीले हाम्रो शरीरलाई रिभाइटलाइज (पुनर्ताजगी) गराउन आवश्यक हुन्छ । त्यसैले, हाम्रो शरीर र मनलाई पुनः पहिलेकै अवस्थामा ल्याएर शक्तिशाली बनाउन निद्रा अत्यावश्यक तत्व हो । यसको कमीले स्मरण शक्तिमा समस्या ल्याउने, एकाग्रतामा कमी, आफ्ना सम्पूर्ण कार्यमा प्रभाव पार्छ । पुनः शक्ति संचय गर्न हामीलाई निद्रा नभइ हुँदे हुँदैन । हामीलाई मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य कायम राख्न निद्रा अति आवश्यक तत्व हो ।

त्यस्तै, हामीले दैनिक धेरै जानकारी लिने गर्छौ । जसमध्ये धेरै जानकारीहरु आफूलाई जरुरी हुँदैनन् । ति जानकारीलाई फिल्टर गरेर चाहिने जानकारी संचय गर्न र नचाहिने जानकारीलाई फिल्टर गर्ने प्रक्रिया नै निद्रा हो । समग्रमा निद्रा भनेको शारीरिक र जैविक प्रक्रिया हो जसले मानिसलाई पुनः शक्ति आर्जन गर्न भूमिका हुन्छ ।

-मानसिक स्वास्थ्यमा निद्राको प्रत्यक्ष सम्बन्ध छ । यहाँको अनुभवअनुसार गुणस्तरीय निद्रा भएन भने कस्ता खालका तत्कालीन र दीर्घकालीन असरहरु गर्छ ? विशेषगरी नेपालमा निद्रासँग सम्बन्धित कस्ता किसिमका समस्याहरु रहेछन् ?

नेपालमा निद्रामा उति धेरै ध्यान दिइएको पाइँदैन । हुन त योभन्दा अन्य विषय झनै महत्वपूर्ण भएर पनि होला यसमा त्यतिधेरै केन्द्रित भएको देखिँदैन । नेपालमा यसबारेमा धेरै अनुसन्धान नभएपनि यदि विदेशमा भएका अध्ययनका आधारमा भन्ने हो भने निद्रामा आएको खराबीले चिन्ता, विषाद, डिप्रेसन, बिर्सिने रोग जस्तै डिमेन्सिया, अल्जाइमर्स जस्ता समस्या बढ्ने देखिन्छ । त्यस्तै, शारीरिक रुपमा पनि कार्डियोभास्कुलर डिजिज, हार्ट अट्याक, क्यान्सरको जोखिम जस्ता पक्षहरु निद्रासँग जोडिएको अध्ययनहरुले देखाएका छन् ।

-कतिपय अध्ययनले भने ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने वयस्कलाई ८ घण्टा सुत्नेको १२ प्रतिशत छिटो मृत्यु हुने, त्यस्तै, ६ घण्टा सुत्नेमा क्यान्सरको जोखिम बढी हुने देखिएको रहेछ । निद्राको कमीले व्यवहारिकरुपमै आएका समस्या र बिकारहरु कस्तो देखिएको छ ?

यसो हो पहिलो कुरा कति घण्टा सुत्छौं भन्ने हो । दोस्रो, गुणस्तरीय निद्राको कुरा हो । वयस्कले कम्तीमा ७ घण्टा सुत्नुपर्ने भनिएको छ । जसमध्ये ९० मिनेटको कम्तीमा पनि क्वालिटी साइकल हुन्छ । सामान्यतया बेडमा गइसकेपछि हामीलाई सुत्नको लागि १५ देखि २० मिनेट समय लाग्नु सामान्य मानिन्छ । त्यस्तै, बिहान निद्रा खुलिसकेपछि पनि बेड छोड्नका लागि केही समय टाइम लगाउनुपर्छ भनिन्छ ।

शरीरको सर्काडियन रिदम पुनः सक्रिय हुन हामीलाई करिब २०/२५ मिनेट लाग्न सक्ने देखिएको छ । यसरी यी सबै हिसाब गर्दा कम्तिमा पनि ७ घण्टा सुत्नुपर्ने हुन्छ । अब यो सुताइमा यदि क्वालिटी पुगेन भने यसले विभिन्न विकार निम्त्याउँछ । हाम्रो शरीरमा सर्काडियन रिदम हुन्छ । यो भनेको हाम्रो शरीरमा आफ्नै किमिसको प्राकृतिक क्लक हुन्छ ।

सामान्यतया बेलुका ८ बजेदेखि १०/११ बजे सुत्ने समय र बिहान पनि त्यही किसिमको हुन्छ । त्यसैले यी अवस्था परिवर्तन हुनेबित्तिकै हाम्रो सर्काडियन रिदममा तनाव भएर निद्रा नपर्न सक्छ । कहिले ८ बजे, कहिले १२ बजे सुत्दा हाम्रो रुटिनमा फरक पर्ने भयो । अनुसन्धानका अनुसार यदि हामी गुणस्तरीय निद्रा चाहन्छौ भने हामीले जसरी सकेसम्म एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रणाली बसाउनुपर्छ ।

-हरेक मानिसको एउटा प्राकृतिक एवम् जैविक घडी हुन्छ जसले हाम्रा जीवनका हरेक पक्षलाई प्रभाव पार्छ होइन त ?

हो हामीले आफ्नो प्राकृतिक घडीअनुसार चल्ने हो भने निद्रामा सघाउ पुग्छ । तर, यदि हाम्रो बडीलाई च्यालेन्ज गर्यौँ भने सर्काडियन रिदममा प्रभाव पर्छ जसले उल्टो असर गर्छ ।

-चारवटा स्लीप साइकलबारे अलिकति विस्तृतमा बताइदिनुहुन्छ कि ?

९० मिनेटको जुन साइकल छ जसमा सुरुको ७ मिनेट जति बडी रिल्याक्स गर्न खोजिरहेको हुन्छ । त्यसपछिको अवस्थामा शरीर ननरेम स्लीप र रेम स्लीपको अवस्थामा विस्तारै जान थाल्छ । ननरेम स्लीपमा भने शरीररमा एक किसिमको गति हुन्छ तर त्यो प्राकृतिक र स्वभाव हो जसले सुत्नलाई सपोर्ट गर्छ । यो अवस्थमा मानिसले सपना देख्दैन । ६ घण्टाको निद्रालाई हेर्ने हो भने त्यसको ८० प्रतिशत ननरेम स्लीप हुन्छ भने बाँकी २० प्रतिशत भने रेम स्लीप हुन्छ । रेम भनेको रेपिड आई मुभमेन्ट । जुन अवस्थामा शरीर अत्यन्तै अचेतावस्थामा हुन्छ । अनि मानिसले यही रेम स्लीपको अवस्थामा सपना देख्छ ।

बडी भने फुल्ली रेस्टमा हुन्छ, ब्रेनले चाहिने जानकारीलाई संचय गर्छ । यसबेलामा इमोसनल ब्रेन सक्रिय हुन्छ । यो भनेको सामान्य दैनिक जीवनका स्ट्रेसलाई अभिव्यक्त गर्ने समय भनेकै रेम स्लीप हो जसबाट मानिस पुनःर्ताजगी महसुस गर्छ ।

महत्वपूर्ण के हो भने यदि सर्काडियन रिदम गडबड भएमा रेम स्लीपको गुणस्तरमा कमी हुन्छ । जसले इमोशनल ब्रेन सक्रिय नहुने र अन्य पक्षमा पनि जोखिम निम्तिन सक्छ ।

-जस्तै कहिलेकाहीँ हामीलाई कतिपय घटनाले दिनभर नै तनाव बनाइरहेको हुन्छ । जब हामी सुतेर उठ्छौं । त्यसपछि मान्छेले निकै कम तनाव महसुस गर्नेमात्र होइन ताजगी नै अनुभूत गर्ने रहेछ । यो सबै निद्राको मेक्यानिज्मले रहेछ होइन त ?

हो, जब रेम स्लीपमा खराबी आउँछ यसको सब्स्टीच्युट छैन । जसरी आज नखाएको खाना भोलि खान्छु भन्दा हुन्छ । धेरै ठूलो फरकै पर्दैन । तर एक दिन सुतिएन भने त्यसलाई परिपूर्ति गर्ने अर्को माध्यम छैन । त्यसैले हामीलाई ध्यान दिनुपर्छ ।

-चारदिन सुतिएन भने निकै ठूलो मानसिक र शारीरिक समस्या मात्रै होइन ज्यान नै जान सक्ने भनिएको रहेछ नि ?

त्यसमा त चार दिन सुतिएन भने मान्छेको मृत्यु नै हुन्छ भनिएको छ । तर मानिसले त्यस्तो बेलामा मज्जाले नसुते पनि झकाउने, अत्यन्तै थोरै समयसम्म भए पनि आराम लिन खोज्ने हुन्छ । यद्यपि जसरी पनि गुणस्तरीय निद्रा पुर्याउनै पर्छ भन्ने यसको आशय हो ।

-पछिल्लो बद्लिँदो जीवनशैली विशेषगरी सामाजिक सञ्जाल, ग्याजेटले कसरी गुणस्तरीय निद्रालाई जोखिममा पारेको छ ?

पछिल्लो पुस्ताका भाइबहिनीहरुले निद्रालाई महत्व दिएको पाइँदैन । अहिले निद्रासँग सम्बन्धित समस्या निकै तीव्ररुपमा बढेको देखिन्छ । त्यस्तै, नेपालमा पनि इन्टरनेटको लत भने विकसित देशकै हाराहारीमा छ । यसले सबैभन्दा धेरै असर पुर्‍याउने भनेको निद्रा नै हो । सामाजिक सञ्जालमा अननेसेसरी इन्गेजमेन्ट बढाएको छ । इन्टरनेट र ग्याजेटको एक्सेसले ब्लुलाइटको प्रभावले निद्रामा चुनौती थपेको छ । मेलोटोनिन उत्पादनमा समस्या गर्छ जुन निदाउन चाहिने तत्व हो ।

इन्टरनेटको बढी प्रयोगले जीवनशैलीलाई प्रभाव पार्‍यो । कस्तो किसिमका कन्टेन्ट हेरिन्छ भन्ने कुरा पनि अर्को फ्याक्टर हो । विश्वको तथ्यांकअनुसार करिब ३५ प्रतिशत युवाहरुले पोर्नोग्राफी हेर्ने गरेको देखाएको छ । जसले निद्रा र अन्ततः मानसिक स्वास्थ्यलाई जोखिममा राख्छ । समयमा नियन्त्रण नहुँदा सर्काडियन रिदम बिग्रिन्छ । यसरी सामाजिक सञ्जाल र ग्याजेटको अति प्रयोगले समग्र निद्रालाई चुनौती दिन्छ ।

-सन् १९६४ मा रेण्डी ग्राण्डसन भन्ने मान्छे ११ दिन नसुतेर बाँचेको रेकर्ड रहेछ । निदाएन भने मान्छे मर्न पनि सक्छ है ?

रिसर्चले के भन्छ भने यदि कोही मानिस ५ घण्टा मात्रै सुतेको छ भने ७ देखि ९ घण्टासम्म सुत्ने व्यक्तिभन्दा १२ वर्ष पहिले मृत्यु हुन सक्छ । तर बाँचे पनि आफ्नो फाउन्डेसन नै कमजोर छ भने केही न केही असर त पर्ने नै भयो । निद्राबिनाको जीवनको कल्पना गर्न सकिँदैन । हुन त जीवनको एक तिहाइ समय निदाएर जान्छ । तर यो प्रक्रिया भनेको हाम्रो अस्तित्व बचाइराख्न हो । थप भन्नुपर्दा नाइट सिफ्ट काम गर्ने पेशाका व्यक्तिहरुमा तुलनात्मक रुपमा अलिक बढी मानिसक बाधाहरु आउने गर्छन् । सर्काडियन रिदमबाहिर गएर निदाउँदा जति हुनुपर्ने हो त्यति लाभ हुँदैन । त्यसैले यदि निद्राको समस्या हुन्छ भने दिउँसो नसुत्न हामी भन्छौं ।

-कति मानिसहरुलाई सुत्नै गाह्रो हुन्छ, बीचमा उठेर फेरि निदाउन गाह्रो हुने, कोही सबेरै उठ्ने तर तरोताजा महसुस नगर्ने त कोही निकै ढिलोसम्म सुत्ने अवस्थाहरु छन् । यसबाट छुटकारा पाउन के गर्नुपर्ला ?

सर्वप्रथम हामीले हाम्रो स्लीप हाइजिनलाई ध्यान दिनुपर्छ । पहिलो सर्काडियन रिदमअनुसार सुत्ने । दोस्रो, स्लीप हाइजिन अन्तर्गत हेर्दा जुनसुकै समस्या होस् कम्तिमा ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने कुरालाई सम्झौता गर्नुहुन्न । कसैलाई निद्रासँग समस्याको जोखिम छ भने उसले १/२ घण्टा अगाडिदेखि कुनै पनि डिभाइस नचलाउन सुझाव दिइन्छ । त्यस्तै, बेडरुम डिभाइसफ्रि बनाउन आग्रह गरिन्छ । त्यस्तै, कोठाको तापक्रम १८ डिग्री सेन्ट्रिग्रेड हुनुपर्छ भन्ने अनुसन्धानले जोड दिएका छन् । त्यस्तै, सुत्ने बेडको गुणस्तर ठिक हुनुपर्छ । अल्कोहल सेवन नगर्नु राम्रो हो । गर्ने बानी हुँदा सुत्नुभन्दा ३ घण्टा पहिले मात्रै लिँदा राम्रो छ ।

कफि राति नलिने, खाना पनि सुत्नुअघि नखाने जसले गर्दा मेलाटोनिन उत्पादनमा भूमिका खेल्छ जुन निद्रा ल्याउने हार्मोेन हो ।

त्यस्तै, सुत्नअघि हल्का शारीरिक अभ्यास गर्ने, श्वासप्रश्वासको अभ्यास गर्ने विशेषगरी अनुलोमविलोम जस्ता कार्य गर्ने, हेभि फुड नलिने, केही फुड त निद्रालाई डिस्टर्ब गर्ने किसिमका हुन्छन् त्यसबाट बच्ने । एक वाक्यमा भन्दा जुनसुकै निद्राका समस्या हुन् । स्लीप हाइजिनलाई व्यवस्थापन गर्नुपर्छ ।

-निद्रा आफैंमा फराकिलो विषय हो । यसको बहस निकै ठूलो हुन सक्छ । निद्रा भन्नेबित्तिकै सपनालाई छुटाउनै मिल्दैन । यो पनि छुट्टै अर्को वृहत र अन्त्यहीन विषय हो । छोटोमा सपना भनेको के हो ?

मनोविश्लेषक सिग्मण्ड फ्रायडका अनुसार मानिसका तीन तहका मन हुन्छन् । चेतन, अर्धचेतन अवचेतन मन । जसमध्ये अवचेतन मनमा यस्ता अतृप्त विचार, इच्छा हुन्छन् । जुन हामीले पूरा गर्न नसकेका हुन सक्छौं । जसमा दुई किसिमका हुन्छन् पहिलो पूरा गर्न नसक्ने कुराहरु, अर्को समाजले स्वीकार गर्न नसक्ने विचारहरु हुन्छन् । ती विचारले चेतन मनलाई पनि डिस्टर्व गर्नुभएन । उनका अनुसार विचार, इच्छा मर्दैनन् । त के हुन्छ त ? ति सोचहरु डम्पिङमा जान्छन् । जुन विषयहरु रेम स्लीपको अवस्थामा सपनाको रुपमा प्रस्तुत हुन्छन् । अवचेतन र चेतन मनबीचको पुलको कार्य सपनाले गर्छ । सपना देख्दा इमोसनल ब्रेन सक्रिय भएको हुन्छ । हुन त ज्योतिष शास्त्रदेखि अन्य आयामहरुले यसबारे फरकफरक किसिमको विश्लेषण गरेको पाइन्छ । तर फ्रायड आफ्नो पुस्तक ड्रिम इन्टरप्रिटेनमा वैज्ञानिक तवरले उल्लेख गरेका छन् ।

-निद्राबारे कसरी ध्यान दिने त ?

कम्तिमा आफ्नो स्लीप साइकलमा ध्यान दिनुस् । उमेर समूहअनुसार ७ देखि ११ घण्टासम्म सुत्नुस् तथा माथि उल्लेखित विषयमा ध्यान दिँदा राम्रो हुन्छ । यदि तपाईं निद्रासँग सम्बन्धित समस्यामा हुनुहुन्छ भने विभिन्न पेशागत सहयोग लिन पनि सक्नुहुन्छ । त्यस्तै, विभिन्न कार्यशाला, र निद्रासँग सम्बन्धित विषयहरुका बारेमा पढ्ने, जानकारी लिने र जीवनमा लागू गर्ने गर्नुस् ।